Sievietēm..
12. februāris 2010 12:51
Šīs sāpes var būt nopietnu saslimšanu priekšvēstnesis, tādēļ noteikti jāvēršas pie ārsta, lai diagnosticētu problēmu. Ja sāpes mugurā vēl izjutusi neesi, ir vērts padarboties, lai nenonāktu līdz šādai situācijai un arī ikdienā justos labāk. Piemēram, vari vingrot, lai palīdzētu muskuļiem noturēt mugurkaulu.
Muguras muskulatūra ir sarežģīts mehānisms, tādēļ nevajadzētu veikt spēka vingrojumus, pirms tā nav nostiprināta.
Šoreiz vingrojumus muguras muskulatūras nostiprināšanai iesaka kluba Viva fitness trenere ar starptautisku sertifikātu pilatēs Malda Ruņeniece.
Šie vingrojumi ir viegli izpildāmi mājās. Katru var atkārtot 10 -12 reižu, svarīgi veikt dziļas ieelpas un izelpas. Jāatceras, ka vingrojot pakausim jābūt tādā stāvoklī, it kā tas būtu mugurkaula turpinājums.
Pleca apļošana ar izstieptu roku. Sākuma stāvoklis - uz ceļiem vai stāvus ar kājām plecu platumā. Vienu roku paceļ uz augšu, otru iztaisno sānis un apļo uz aizmuguri, tad izpilda to pašu ar otru roku.
Kaķis. Nostājas četrrāpus, mugura taisna, izelpā izliec apaļu muguru uz augšu kā kaķa kūkumu. Iztaisno muguru un vidukli, izelpā ieliec muguru uz leju. Kustībām jābūt lēnām un plūstošām, galvai taisnai, nevajag to atliekt.
Atliekšanās. Noguļas uz vēdera, izelpā sasprindzina vēderu, ar rokām ceļ ķermeņa augšdaļu uz augšu un izliec muguru, cik var. Kāju un sēžas muskuļiem jābūt atslābinātiem.
Gurnu celšana. Noguļas uz muguras, saliec kājas ceļos, turot plecu platumā, rokas gar sāniem. Izelpā gurnus ceļ uz augšu, tik tālu, lai mugura būtu taisna. Slodze ir kājām, sēžas muskuļi - atslābināti. Svarīgi turēt galvu tā, lai pakausis būtu kā mugurkaula pagarinājums.
Plecu stiepšana. No stāvus pozīcijas izelpā lēni, skriemeli pa skriemelim, liecas uz leju un ar izstieptām rokām virzās uz priekšu. Pēdas novietotas uz grīdas plecu platumā. Plecu daļu spiež uz leju. Pēc tam ar plaukstām tuvojas pēdām un lēni ceļ uz augšu apaļu muguru.
Kāju celšana. Guļ uz vēdera, rokas saliektas, plaukstas zem pieres. Atceļ kājas no grīdas un kustina tās pamīšus, stiepjot papēžus uz augšu.
Ķermeņa augšdaļas celšana. Guļ uz vēdera, piere nolikta uz saliektu roku plaukstām, kāju un sēžas muskuļi - atbrīvoti. Izelpā atceļ ķermeņa augšdaļu kopā ar rokām no zemes.
Kājas aiz galvas. Guļus uz muguras, rokas taisni gar sāniem. Mugura cieši pieguļ grīdai, pleci nolaisti, pakausis ir kā mugurkaula pagarinājums. Izelpā ceļ taisnas kājas uz augšu un lēnām virza pirkstgalus aiz galvas. Ar rokām palīdz pieturēt jostas vietu. Ieelpo, izelpā lēnām ceļ kājas atpakaļ un laiž muguru skriemeli pa skriemelim atpakaļ uz grīdas. Jācenšas noturēt sasprindzinātu vēdera lejas daļu.
/http://woman.delfi.lv/health/fitness/stipraka-mugura--vieglaka-dzive.d?id=29868703/
Comments